Współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level) określa poziom aktywności danej jednostki. Jest on niezbędny do oszacowania naszego zapotrzebowania na energię, a tym samym do ułożenia prawidłowej diety oraz planu treningowego. Jak obliczyć współczynnik PAL? Jakie zależności występują między współczynnikiem całkowitej oraz podstawowej przemiany materii, a współczynnikiem aktywności fizycznej? Świadome odchudzanie oraz kształtowanie sylwetki zawsze przynosi lepsze efekty. Właśnie dlatego warto jest poznać kilka podstawowych pojęć z dziedziny dietetyki. Na pierwszy rzut oka mogą one wydawać się skomplikowane, jednak przyswojenie nowych informacji nie będzie aż tak pierwsze należy uświadomić sobie, że każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Zależy to od wielu czynników. Nie można więc jednoznacznie powiedzieć, ile powinniśmy jeść, jakie proporcje uprawiać, czy też jak długo ćwiczyć. Taka postawa jest kompletnie bez sensu. Osoba prowadząca siedzący tryb życia ma zupełnie inne potrzeby, niż również dowiedzieć się, co składa się na wydatek energetyczny. To przede wszystkim efekt pożywienia i aktywności fizycznej, a także przemiana materii. Zwykle ustalenie zapotrzebowania energetycznego rozpoczyna się od określenia PPM, czyli Podstawowej Przemiany Materii. To najniższy poziom bezpośrednio powiązany z PAL pozwala określić poziom naszej aktywności fizycznej. Jest to niezbędne do obliczenia szczegółowego wydatku energetycznego. Im dokładniej określimy wartość opisywanego współczynnika, tym wiarygodniejszy będzie wynik CPM (Całkowitej Przemiany Materii). To pozwoli nam określić, ile kalorii dziennie powinniśmy aktywności uwzględnia różny tryb życia. Na jednej szali nie można postawić osoby pracującej fizycznie, grającej w piłkę trzy razy w tygodniu, czy też codziennie trenującej sporty walki. W każdym tym przypadku współczynnik PAL będzie inny. Oczywiście osoby nieaktywne fizycznie (prowadzące siedzący tryb życia) również mogą obliczyć współczynnik również pamiętać, że każdego dnia współczynnik aktywności fizycznej może mieć inną wartość. Jest to spowodowane tym, że niemal każdego dnia wykonujemy inną pracę. Nie można więc powiedzieć, że dzienny wydatek energetyczny zawsze wynosi tyle samo. Właśnie dlatego wiele osób wylicza średnią z całego tygodnia. Jest to optymalne czego zacząć?Nie obliczymy zapotrzebowania energetycznego bez kluczowych parametrów. Należy więc zacząć od obliczenia współczynnika PPM (Podstawowej Przemiany Materii), CPM (Całkowitej Przemiany Materii) oraz PAL (współczynnika aktywności fizycznej).Do dyspozycji mamy różne wzory. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre z nich dedykowane są głównie doświadczonym dietetykom, którzy posiadają specjalistyczną wiedzę. W przypadku, gdy szacunków dokonujemy samodzielnie powinniśmy skorzystać z prostszych podkreślić, że znając swój współczynnik PAL o wiele skuteczniej dobierzemy właściwą dietę. Jest to szczególnie istotne nie tylko dla sportowców, którzy chcą podnieść swoją wydajność w sporcie, ale również osób odchudzających się, które borykają się z Przemiana Materii (PPM)Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to najniższy poziom przemian energetycznych. Współczynnik ten określa, ile energii zużywa organizm podczas wykonywania podstawowych czynności fizjologicznych. Mowa tutaj o biciu serca, oddychaniu, trawieniu, regeneracji tkanek pozwala określić, jaka ilość kalorii jest optymalna do przeżycia w zrównoważonych warunkach bytowych. Warto zaznaczyć, że omawiany współczynnik nie uwzględnia żadnej aktywności. Jest on więc obliczany w przypadku biernego spoczynku w pozycji leżącej i braku obciążenia obliczania PPM zwykle stosuje się wzór Harrisa-Benedicta. Plusem jest fakt, że w sieci można znaleźć gotowe kalkulatory, które znacznie przyspieszają i ułatwiają wykonanie rachunków. Dobrze jest jednak spróbować obliczyć ten parametr samodzielnie – dzięki temu możemy dowiedzieć się, co się na niego składa. Wzór na PPM dla kobiet: PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) Wzór na PPM dla mężczyzn: PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)Za pomocą powyższych wzorów obliczymy średnią wartość Podstawowej Przemiany Materii. Oczywiście profesjonaliści personalizują wzory, tak aby ryzyko nieprawidłowości znajdowało się na możliwie najniższym Przemiana Materii (CPM)Całkowita Przemiana Materii to łączna wartość zapotrzebowania energetycznego organizmu. Oznacza to, że omawiany współczynnik określa nie tylko ilość energii potrzebnej w przypadku, gdy organizm pozostaje w stanie składa się z podstawowej oraz ponadpodstawowej przemiany materii. Pod drugim wspomnianym pojęciem kryje się więc wszelka aktywność, jakiej podejmujemy się w ciągu dnia. Mowa tutaj zarówno o wysiłku fizycznym, jak i umysłowym. Wzór na CPM: CPM = PPM x k (PAL)Zasady doboru współczynnika k (PAL) opisano poniżej. Dzięki temu każdy poradzi sobie z dokonaniem Aktywności Fizycznej (PAL)Współczynnik PAL może zostać oszacowany ogólnie lub szczegółowo. Trzeba wziąć pod uwagę, że im dokładniej to zrobimy, tym lepiej dla nas. Mogłoby się wydawać, że wystarczy jedynie wybrać właściwą wartość z gotowych tabel. Wszystko zależy od tego, na jakiej dokładności nam współczynnika aktywności fizycznej (k) wynosi: 1,2 – 1,39 – w przypadku bezruchu np. leżenia w łóżku z powodu choroby, 1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego z sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami, 1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze, 2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe, powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie wartości ułatwiają oszacowanie PAL, jednak nie można spodziewać się tutaj najwyższej dokładności. Jeśli nas to nie satysfakcjonuje, to powinniśmy obliczyć wydatki energetyczne naszego organizmu. Wymaga to określenia ilości energii niezbędnej do wykonywania danych czynności np. pracy, spaceru, średni wskaźnik aktywności fizycznej nie jest niestety łatwy w oszacowaniu. Może okazać się, że wiele aktywności oszacowaliśmy nieprawidłowo. Zapominamy, że liczą się tutaj nawet drobne prace, takie jak np. prasowanie, sprzątanie, przygotowywanie wydatek energetyczny obliczamy za pomocą wzoru na PPM. Następnie sumujemy ilość energii niezbędnej do naszej dziennej aktywności fizycznej. W ten sposób możemy obliczyć CPM. CPM = PPP + suma wszystkich wydatków energetycznychTeraz można przejść do obliczenia dokładnego współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Korzystamy z wzoru: PAL = CPM / PPM Warto jest uwzględnić, że niemal każdego dnia wydatek energetyczny jest inny. Nie w każdy dzień chodzimy do pracy, czy też na trening. Właśnie dlatego warto jest obliczyć CPM dla każdego dnia, a następnie zsumować otrzymane wartości i podzielić przez siedem dni w tygodniu. Dzięki temu otrzymamy średnie dzienne CPM, które wykorzystamy podczas obliczeń. Zmniejsza to ryzyko tego, że wynik będzie warto obliczyć PAL?W dzisiejszych czasach coraz więcej osób jest biernych fizycznie. Mają one duże problemy z nadwagą oraz otyłością. Nikogo nie zdziwi fakt, że zbędne kilogramy stały się prawdziwą zmorą naszych czasów. Współczynnik PAL ułatwi określenie, czy zachowujemy optymalny poziom aktywności doskonała opcja, jeśli chcemy kontrolować ilość niezbędnych kalorii. Możemy elastycznie dopasowywać jadłospis do rzeczywistego wydatku energetycznego. Tak działa zdecydowana większość sportowców i osób profesjonalnie trenujących. Pamiętajmy, że jest to doskonałe rozwiązanie, jeśli chcemy zadbać o i brak ruchu to ogromne obciążenie dla naszego organizmu. Jest to łatwy sposób do tego, aby nabawić się wielu groźnych chorób i schorzeń. Im szybciej wprowadzimy zmiany, tym mniejsze ryzyko pojawienia się negatywnych zmian w czym pamiętać?Mogłoby się wydawać, że osoby biegające kilka razy w tygodniu, czy też jeżdżące na rowerze są bardzo aktywne fizycznie. Nic bardziej mylnego. To nadal umiarkowany stopień aktywności. Pomimo tego nasze zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe niż osoby, która prowadzi siedzący tryb życia i podróżuje głównie uwagę zasługuje również fakt, że niektóre osoby mogą zrównać się zapotrzebowaniem energetycznym z osobami trenującymi zawodowo. Mowa tutaj w szczególności o tych, którzy pracują bardzo ciężko fizycznie (np. na budowie, przy pracach rolnych), a także systematycznie (5-6 razy w tygodniu) odbywają amatorskie treningi. Nie zapominajmy, że CPM zmienia się wraz z wiekiem, czy też stanem zdrowia. Każdy trening na siłowni jest inny. Nie można więc jednoznacznie stwierdzić, ile energii zużyje nasz organizm podczas pracy. Uważajmy na to podczas obliczania wydatków energetycznych. Wiadomym jest, że większe potrzeby mają osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, niż te, które przez godzinę treningu biegają na bieżni lub jeżdżą na rowerku stacjonarnym.
Aby obliczyć klasyczny współczynnik skośności należy w liczniku: od każdej obserwacji odjąć średnią arytmetyczną i te wyniki podnieść do sześcianu, następnie zsumować uzyskane wyniki i pomnożyć przez liczbę obserwacji; w mianowniku natomiast pomnożyć odchylenie standardowe podniesione do sześcianu przez liczbę obserwacji minus 1 i liczbę obserwacji minus 2.
Współczynnik aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level) jest to wskaźnik, który określa poziom aktywności człowieka. Jego wartość wykorzystuje się do obliczenia zapotrzebowania energetycznego, niezbędnego do ustalenia kaloryczności diety czy planu treningowego. Współczynnik aktywności fizycznej, czyli PAL warto poznać w momencie, gdy planujesz redukcję lub zwiększenie masy mięśniowej. Pozwoli Ci to lepiej określić plan żywieniowy i treningowy. Jak obliczyć PAL? Na te i wiele innych pytań odpowiadamy w poniższym artykule. Miłej lektury! Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej? Współczynnik aktywności fizycznej służy do określania stopnia intensywności codziennej aktywności fizycznej. Obliczenie PAL przyda się osobom, które planują zrzucić kilka kilogramów lub przybrać masę mięśniową. Należy go wyliczyć, by móc poznać swoją całkowitą przemianę materii, a także zapotrzebowanie kaloryczne. Wiele osób ma trudności z obliczeniem swojego współczynnika aktywności fizycznej ze względu na to, że wymaga on określenia całej aktywności w ciągu dnia, a więc uwzględnienia nie tylko zaplanowane treningi, ale także dodatkowe czynności, takie jak codzienne spacery z psem czy jazda do pracy rowerem. Warto dodać, że na wskaźnik PAL ma także wpływ aktywność zawodowa. Jego poziom będzie inny dla osób, które pracują fizycznie, mają pracę biurową, są na emeryturze czy są osobami obłożnie chorymi. Mimo wszystko musisz pamiętać, że nigdy nie jest tak, że każdy dzień wygląda tak samo pod względem pracy czy aktywności. Inaczej przebiegają dni od poniedziałku do piątku, a zupełnie inaczej w weekendy. Sobota i niedziela to często dni odpoczynku oraz regeneracji. Z uwagi na to najlepiej jest określać średnią wartość współczynnika PAL dla całego tygodnia. To będzie zdecydowanie najbardziej miarodajne. Jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej? Wzór Obliczanie współczynnika aktywności fizycznej wymaga dość wnikliwej analizy poziomu swojej codziennej aktywności fizycznej. Ważne jest również, by określić swoją podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). Współczynnik PAL możesz obliczyć z pomocą wzoru: PAL = CPM / PPM (współczynnik aktywności fizycznej = całkowita przemiana materii / podstawowa przemiana materii) Współczynnik PAL – tabela Innym rozwiązaniem jest sprawdzenie poziomu PAL w tabeli, która zawiera uogólnione wartości. Do tych wartości przypisane są podstawowe zakresy aktywności zawodowej oraz fizycznej, dzięki którym można określić współczynnik aktywności fizycznej. Poniżej przedstawiamy tabelę, która pomoże Ci określić współczynnik PAL: Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)Czas aktywności fizycznejAktywność zawodowa1,2Brak aktywności fizycznejBrak aktywności zawodowej, chory, leżący1,4Lekka aktywność (aktywność – ok. 140 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi1,6Średnia aktywność (aktywność – ok. 280 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę1,8Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę2,0Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560 minut tygodniowo)Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie Pamiętaj, że każda aktywność jest istotna i powinno się ją uwzględnić, określając współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli na przykład masz pracę biurową, a Twoje treningi są lekkie, ale do biura chodzisz pieszo, co zajmuje Ci około godzinę w ciągu dnia, Twój wskaźnik PAL na pewno będzie wyższy niż 1,4. Jednak najwyższy współczynnik PAL jest zarezerwowany dla osób, które pracują fizycznie, a także dla wyczynowych sportowców. Czy konieczne jest precyzyjne wyliczanie każdej minuty aktywności fizycznej, jak przejście z domu na przystanek czy wyjście do osiedlowego sklepu? Zdecydowanie nie. Takie aktywności nie występują codziennie, a więc wartości zmieniałyby się każdego dnia. Dużo lepszym pomysłem jest wyliczenie średniego czasu aktywności i na tej podstawie określenie wskaźnika PAL. Współczynnik PAL – kalkulator W sieci znajdziesz wiele kalkulatorów, które pomogą Ci obliczyć współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli więc nie chcesz wyliczać tego wskaźnika samodzielnie, możesz skorzystać z takiego ułatwienia. Mimo wszystko dobrym pomysłem jest wykonanie obliczeń samodzielnie. Pozwoli Ci to mieć pełną kontrolę nad tym co i w jaki sposób wyliczasz. Z pomocą wzoru czy tabeli PAL także możesz w sposób właściwy i w pełni zadowalający obliczyć współczynnik aktywności fizycznej. Współczynnik PAL a dieta Bez względu na to, czy chcesz schudnąć czy przybrać masę mięśniową, bardzo ważna jest dieta. Choć współczynnik PAL jej nie uwzględnia, musisz pamiętać o tym, że jest ona tak samo istotna, co aktywność fizyczna. Kluczowe jest wybieranie zdrowych produktów, czyli przede wszystkim owoców i warzyw, z których można stworzyć mnóstwo przepysznych dań. Nie mniej istotne są tłuszcze złożone, najlepiej pochodzenia roślinnego, np. w postaci masła orzechowego. Pysznym dodatkiem do diety będzie zarówno klasyczne masło arachidowe, jak i masło migdałowe czy makadamia. Sięgaj także po dobre źródła węglowodanów złożonych, czyli po pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, kasze czy rośliny strączkowe.WEDŁUG AKTYWNOŚCI ZAWODOWEJ na podstawie BAEL w IV kw. 2013 r. KOBIETY W WIEKU 15 LAT I WIĘCEJ WEDŁUG AKTYWNOŚCI ZAWODOWEJ na podstawie BAEL w IV kw. 2013 r. 15–17 18–19 20–24 25–29 30–34 35–39 40–44 45–49 50–54 55–59 60–64 65 lat i więcej % WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI ZAWODOWEJ LUDNOŚCI WEDŁUG PŁCI I WIEKU
Inne kalkulatory: Podstawowa przemiana materii czyli najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie Całkowita przemiana materii czyli poziom energii, którą potrzebuje organizm człowieka aby utrzymać dotychczasową (ang. Body Mass Index) czyli wskaźnik masy ciała, uwzględniający takie parametry jak wzrost i waga. Oblicz (z ang. Relative Fat Mass Index) to wskaźnik relatywnej (względnej) procentowej zawartości tkanki jest za bardziej wiarygodny niż Kalkulator YMCA oblicza procentowy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie Pozwala w przybliżeniu określić należną masę ciała czyli masę ciała odpowiednią do Kalkulator WHR (z ang. Waist-Hip Ratio) pozwala na obliczenie stosunku talii- do bioder. Określa typ sylwetki oraz ew. typu nadwagi/ Oblicz ile zajmie Ci spalenie kalorii ze słodkości zjedzonych w tłusty Uznaje się, że współczynnik PAL, zależnie od poziomu aktywności fizycznej, wynosi:1,2 – 1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej1,6 –dla umiarkowanej aktywności fizycznej1,75 – aktywny tryb życia2 – bardzo aktywny tryb życia2,2 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu Jak Twój wynik? Daj znać w komentarzu, czy Twój wynik współczynnika PAL jest zgodny z Twoim przypuszczeniami?Sukces w biznesie można mierzyć na wiele sposobów. Jeśli chcesz mieć pełną wiedzę o tym, jak Twoja firma radzi sobie w konkretnych obszarach, zainteresuj się wskaźnikami KPI. Przykłady najważniejszych wskaźników prezentujemy i omawiamy poniżej. Wskaźniki KPI doskonale sprawdzają się w każdym typie firmy, niezależnie od pomysłu na biznes, a korzyści z ich stosowania mają Wiele osób, chcących rozpocząć skuteczne odchudzanie, zaczyna poznawać nowe terminy. Jednym z nich jest BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, służący nam do obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co jest bardzo ważne podczas ustalania jadłospisu redukcyjnego. Znając swoje BMR, możemy zachować równowagę w zakresie przyjmowania i wydatkowania energii, dzięki czemu procesy zrzucania tkanki tłuszczowej (lub przybierania na masie, w zależności od celu), przebiegają znacznie szybciej. Warto wiedzieć, czym jest BMR oraz jak je obliczyć, a także, co zrobić, aby przyspieszyć tempo metabolizmu. Tego wszystkiego dowiedzieć się można, czytając treść poniższego treści1 Kalkulator BMR2 BMR – co to jest?3 BMR a metabolizm4 BMR a ilość kalorii5 Tempo metabolizmu i BMR – co na nie wpływa?6 Obliczanie Równanie Wzór Wzór Katch-McArdle7 Komu przydaje się kalkulator BMR?8 Co wpływa na wynik BMR?9 Jakie czynniki wpływają na przemianę materii? Zdrowa, zbilansowana Owoce i Witamina Aktywność Sen i odpoczynek10 Kalkulator BMR, a współczynnik aktywności fizycznej11 BMR a typ budowy ciała12 BMR a odchudzanieSkorzystaj z poniższego kalkulatora by obliczyć BMR (Basal Metabolic Rate) a więc dzienne zapotrzebowanie na – co to jest? BMR (basal metabolic rate) to skrót, stosowany do określania podstawowej przemiany materii. Opisuje on najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczanie takiej ilości energii, która niezbędna jest do zachowania podstawowych funkcji życiowych. BMR nazywany bywa także metabolizmem podstawowym i w dietetyce służy do ustalania ilości kalorii, jakie należy przyjmować każdego dnia, aby utrzymać, zredukować lub zwiększyć a metabolizmMetabolizmem nazywamy zespół wszystkich przemian biochemicznych, które zachodzą w organizmach i komórkach. Głównym zadaniem metabolizmu jest przekształcenie pokarmu w energię niezbędną do prawidłowego przeprowadzania procesów komórkowych. Metabolizm odpowiedzialny jest za przekształcanie pokarmu w składniki budulcowe białek, tłuszczów i węglowodanów, a także za eliminację produktów azotowych, a więc oczyszczanie wpływu metabolizmu na przemianę pokarmu w energię użytkową nazywamy właśnie tempem przemiany materii. Jest to pojęcie bardzo często wykorzystywane w dietetyce oraz treningu personalnym, gdyż to od przemiany materii w dużej mierze zależy szybkość trawienia oraz redukcji komórek się ma BMR do metabolizmu? Otóż BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii określa najmniejszą ilość energii, która potrzebna jest organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Można powiedzieć, że dzięki niemu możemy określić ilość kalorii, jaką należy dostarczyć naszemu ciału, aby nie dopuścić do spadku energii oraz niedoborów składników a ilość kaloriiWskaźnik BMR służy do obliczania ilości kalorii, jaką organizm musi otrzymać, aby zachować pełnię funkcji życiowych i nie być narażonym na niedobory. Ważne, aby wiedzieć, iż obliczenie BMR odnosi się do organizmu w stanie spoczynku, a więc nie uwzględnia aktywności fizycznej. Oznacza to, że określoną ilość kalorii musimy dostarczyć ciału, aby dobrze funkcjonowało, jeżeli nie wykonujemy ćwiczeń ani właściwie żadnej większej aktywności. Spożywanie danej ilości kalorii ma wspomóc prawidłowe działanie najważniejszych narządów, takich jak serce, płuca, nerki, jelita, układ nerwowy, wątroba, narządy płciowe, mięśnie, skóra. Wartość ta ma na celu również utrzymanie danej wagi. Obniżając lub zwiększając dostarczaną organizmowi energię, wpływamy na redukcję lub przybieranie na samo BMR nie powinno być wykorzystywane do ustalania tego, ile powinniśmy jeść. Współczynnik odnosi się bowiem tylko do organizmu w czasie spoczynku, a przecież większość z nas jakąś tam aktywność wykonuje. Energia spalana przez organizm w trakcie dnia nazywana jest całkowitym dziennym zapotrzebowaniem energetycznym (skrót: TMR). Współczynnik ten składa się z trzech składników:podstawowej przemiany materii (BMR);efektu cieplnego posiłku;aktywności wydatku metabolizmu i BMR – co na nie wpływa?Sam wskaźnik BMR szacowany jest poprzez podanie takich wskaźników ja wzrost, waga i wiek. Natomiast chcąc ustalić ilość kalorii, jaką należy w ciągu dnia spożywać, trzeba wziąć pod uwagę także tempo metabolizmu, na które składa się aktywność fizyczna oraz kilka innych dietetyków na tempo metabolizmu wpływają:podstawowa przemiana materii, podczas której spalaniu ulega 60-75% spożytych kalorii;termogeneza – czyli kalorie, które spalamy podczas ruchu (ćwiczeń, spacerów itd.) – jest to 15-30% wszystkich kalorii spożywanych każdego dnia;efekt termiczny posiłku – są to kalorie spalane podczas trawienia i stanowią ok. 10% wszystkich spalanych dziennie ciekawe, wzrost tempa przemiany materii po zjedzeniu posiłku może trwać nawet przez kilka godzin. Wszystko zależy od rodzaju spożytego pożywienia oraz jego wpływu na termogenezę. Największy efekt cieplny wyzwala spożywane białko, które dość długo trawione jest przez organizm, następnie tłuszcze, a na końcu węglowodany. Jednocześnie efekt termiczny po posiłku najszybciej pojawia się po spożyciu węglowodanów, a najpóźniej po zjedzeniu BMR Chcąc wiedzieć, ile nasz organizm spala kalorii każdego dnia w stanie spoczynku, musimy wiedzieć, jak obliczyć BMR. Aktualnie sprawa jest dość prosta, ponieważ w internecie znajdziemy mnóstwo darmowych kalkulatorów, które wszystkie obliczenia zrobią za nas. Wciąż jednak wiele osób korzysta ze sprawdzonych wzorów, z których najpopularniejsze są:równanie Harrisa-Benedicta z 1984 roku – stosowano je do określenia BMR do ok. 1990 roku;wzór Mifflina – wykorzystywany po 1990 roku ze względu na większą dokładność obliczeń;wzór Katch-McArdle – najmłodszy z trzech, od innych różni się tym, że pozwala obliczyć spoczynkowy dzienny wydatek energetyczny (Resting Daily Energy Expenditure) i uwzględnia masę mięśniową. Jest to dobry wzór dla osób, chcących zwiększyć masę mięśniową, które wiedza, jaki mają procent tkanki przedstawiamy wzory obliczeń wszystkich trzech sposobów określania Harrisa-BenedictaPPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])Wzór MifflinaPPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5Wzór Katch-McArdlePPM = 370 + (21,6 x LBM)LBM = beztłuszczowa masa ciała w przydaje się kalkulator BMR?Obliczanie BMR zazwyczaj przydaje się osobom, które chcą zmniejszyć swoją wagę lub zwiększyć masę mięśniową. Współczynnik ten tanowi więc narzędzie wielu dietetyków i trenerów personalnych, którzy na jego podstawie obliczają ilość kalorii, jakie ich klienci powinni spożywać w ciągu już wiemy, ile kalorii powinniśmy przyjmować, łatwiej będzie nam osiągnąć cel. Wciąż jednak należy wiedzieć, co trzeba zrobić, aby np. zredukować utrzymać wagę – należy przyjmować tyle kalorii, ile spalamy, czyli taka ilość, jaką podaje schudnąć – należy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, aby spożywać mniej, niż spalamy, a więc od ilości BMR odjąć ok. 300-500 przybrać na wadze – należy spożywać więcej kalorii, niż spalamy,a więc do BMR dodać ok. 300-500 szerokiej dostępności wzorów oraz kalkulatorów online, poznanie dokładnej wartości BMR możliwe jest tylko dzięki specjalistycznym badaniom laboratoryjnym. Pomiarów dokonuje się w warunkach pełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo i w optymalnej temperaturze. Jest to dosyć skomplikowane, dlatego znaczna większość osób wykorzystuje podane wyżej wskaźnik BMR bywa przydatny, nie powinien być stosowany przez osoby starsze oraz kobiety w ciąży oraz młodzież. W tych przypadkach określenie ilości spożywanych dziennie kalorii powinna być dobierana przez lekarza lub dietetyka, jeżeli w ogóle zajdzie potrzeba wprowadzania zmian w codziennym wpływa na wynik BMR?Wskaźnik BMR może różnić się ze względu na wiele czynników. Dwie osoby w tym samym wieku, o tym samy wzroście i wadze, mogą mieć takie same BMR, jednak ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie zupełnie inne, ponieważ prowadzą różny tryb życia. Tylko przy wzorze Katch-McArdle brany jest pod uwagę stosunek masy mięśniowej do zawartości tkanki tłuszczowej, natomiast, aby ze wzoru obliczyć BMR, najpierw należy ten stosunek prawidłowego obliczenia ilości kalorii, jaką należy dziennie spożywać, aby nasze ciało poprawnie funkcjonowało, należy wziąć pod uwagę intensywność i częstotliwość aktywności fizycznej, a także ogólny stan zdrowia i predyspozycje genetyczne. Chcąc opierać swoją dietę na dokładnych obliczeniach, warto poprosić o pomoc dietetyka, który ustali wartość energetyczną, jaką powinniśmy przyjmować, bazując na wszystkich niezbędnych czynnikach i zebranych wiedzieć, że na samym BMR nie powinno się opierać ustalania diety, chyba że przebywamy cały czas w stanie spoczynku. Wskaźnik ten stanowi bazę do stworzenia zdrowej, zbilansowanej diety przy uwzględnieniu aktywności fizycznej oraz innych czynników, związanych z wydatkiem czynniki wpływają na przemianę materii? Wielokrotnie spotykamy osoby, które na co dzień jedzą mało, a jednak wcale nie są tak szczupłe, jak można sądzić po ilości spożywanych przez nich kalorii. Dzieje się tak dlatego, że dostarczanie organizmowi kalorii, a ich spalanie to dwie różne sprawy. To, jak szybko będziemy spalać kalorie, zależy od tempa naszego metabolizmu, który może być różny ze względu na wiek, ogólny stan zdrowia oraz tryb zdarza się, że jemy mało, a i tak nie chudniemy, ponieważ nasz metabolizm jest na tyle spowolniony, że trawienie nawet małych ilości pokarmu, zajmuje mu dużo czasu. Na wolną przemianę materii mogą wpływać niektóre choroby, jednak lekarze informują, że jest to tylko ok. 10% przypadków, natomiast u 90% osób ze spowolnionym metabolizmem, przyczyną jest zły tryb życia. Jeżeli więc chcemy poprawić swoje BMR i zwiększyć tempo przemiany materii, warto zastosować się do poniższych zbilansowana dietaSpożywanie dziennie 5 posiłków o wysokiej wartości odżywczej to jeden z najlepszych sposobów na to, aby nasz metabolizm zaczął pracować szybciej. Trzy duże posiłki w ciągu dnia warto zamienić na 5 mniejszych, jedząc co 3-4 godziny. W przypadku, gdy najdzie nas ochota na przekąski, najlepiej stawiać na te zdrowe, takie jak migdały, owoce czy osób nie pamięta o tym, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie. I to nie tylko w czasie upałów i podczas wysiłku. Każdy z nas powinien spożywać ok. 2 litrów czystej wody mineralnej każdego dnia. Przy wysokich temperaturach i intensywnej aktywności fizycznej ilości te warto zwiększyć. Musimy wziąć pod uwagę, że przy odwodnieniu spowalnia także tempo naszego to włókno pokarmowe, które wspiera przemianę materii i pozytywnie wpływa na tempo trawienia. Oczywiście jak wszystkich innych składników, także błonnika nie powinno spożywać się w nieograniczonych ilościach, niestety w diecie wielu osób nie ma go prawie w ogóle. Chcąc uzupełnić menu w błonnik, warto wdrożyć do jadłospisu:pieczywo pełnoziarniste;warzywa i owoce;kasze;otręby i płatki owsiane;rośliny i warzywaWarto je jeść nie tylko ze względu na zawartość błonnika, ale także spore ilości witamin i minerałów, niezbędnych nam do prawidłowego funkcjonowania. Jedzenie owoców i warzyw może przyczynić się do tego, że będziemy mieć więcej energii, wpłynie to także na kondycję skóry, włosów i BWitaminy z grupy B mają duży wpływ na utrzymanie prawidłowego tempa metabolizmu, dlatego warto ten składnik wdrożyć do diety. Produkty bogate w witaminę B to między innymi:rośliny strączkowe;drób;chude mięso;mleko;jogurty naturalne;produkty przyprawy skutecznie wpływają na przyspieszenie termogenezy, która wiąże się bezpośrednio z podkręceniem tempa metabolizmu. Do przypraw, na które warto stawiać, zaliczamy:cynamon;pieprzy czarny;pieprzy cayenne;imbir;czosnek;curry;ostrą musztardę;miętę herbaty znane są z tego, że mogą przyspieszać metabolizm i wspomagać trawienie. Zielona herbata powszechnie wykorzystywana jest w dietach odchudzających, natomiast czerwona znana jest z właściwości, przyspieszających metabolizm tłuszczów. Herbaty bogate są także w antyoksydanty i kofeinę, które wspomagają przemianę fizycznaNic tak nie podkręca metabolizmu, jak systematyczny wysiłek fizyczny. Nie muszą to być mordercze treningi na siłowni, jednak warto stawiać na codzienne spacery, jazdę na rowerze, pływanie, a także systematyczne ćwiczenia aerobowe, które wspomogą naszą kondycję fizyczną, wpłyną pozytywnie na wydolność i pomogą nam utrzymać prawidłową wagę ciała. To właśnie od współczynnika aktywności fizycznej w dużej mierze zależy, jak dużo kalorii dziennie możemy spożywać. Oznacza to, że im większa aktywność fizyczna, tym więcej możemy jeść, aby utrzymać i odpoczynekOptymalna regeneracja jest niezwykle ważna dla utrzymania całego organizmu w dobrej kondycji. Ma to znaczenie także dla metabolizmu. Niedostateczna ilość snu i odpoczynku może przyczynić się do spowolnienia tempa przemiany materii, co często łączy się z nadmiernym przybieraniem na wadze. Chcąc zadbać o siebie, musimy postawić na dobry odpoczynek i odpowiednią ilość snu, a najlepiej kłaść się codziennie o tej samej porze, aby nasz zegar biologiczny mógł dobrze produktów na Odchudzanie - Lipiec 2022 są tabletki na odchudzanie oraz aktualizacja rankingu: BMR, a współczynnik aktywności fizycznej BMR to współczynnik podstawowej przemiany materii, określający ile kalorii spalamy w czasie spoczynku. Jednak mało kto przez cały dzień przebywa w stanie spoczynku, a więc przy ustalaniu jadłospisu samo BMR może wystarczyć jedynie u osób leżących, niewykonujących żadnego ruchu. Dla innych należy uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej:1,2 – brak aktywności fizycznej;1,3 – 1,4 – praca siedząca z uwzględnieniem 1-2 treningów w tygodniu;1,5 – 1,6 – praca siedząca z uwzględnieniem 3-4 treningów w tygodniu;1,7 – 1,8 – praca fizyczna z uwzględnieniem 3-4 treningów w tygodniu;1,9 – 2,2 – średnia dotycząca osób zawodowo uprawiających obliczeniu BMR uzyskaną liczbę należy pomnożyć przez pasujący do nas współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a więc ilość kalorii, jaką musimy przyjmować, żeby przy danym trybie życia utrzymać a typ budowy ciałaBMR zazwyczaj obliczane jest w jakimś celu, np. po to, aby uzyskać wymaganą liczbę kalorii, potrzebną do zrzucenia masy tłuszczowej. Często jednak kalorie liczy się także wtedy, gdy chce się przybrać na masie. I w tym przypadku oprócz BMR oraz współczynnika aktywności fizycznej, warto znać także typ budowy naszej trzy typy budowy sylwetki:ektomorficzna – charakteryzuje się szczupłą budową z długimi kończynami. Taka osoba ma trudności z przybraniem masy mięśniowej;endomorfik – typ ten odnosi się do osób, które mają grube kości, skłonność do gromadzenia masy tłuszczowej i trudności ze zrzuceniem wagi;mezomorfik – budowa ciała, uznawana za naturalnie muskularną. Osoby w tym typie mają łatwość z budowaniem masy a odchudzanieBMR najczęściej wykorzystywany jest przez dietetyków, którzy dla swoich klientów obliczają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie obniżają tę wartość, przygotowując menu, mające wspomóc chodzi o zbilansowaną dietę odchudzającą, powinna ona być przygotowana dokładnie, z zachowaniem zasad zdrowego żywienia. Co więcej, warto pamiętać o tym, że zdrowe odchudzanie to nie szybkie odchudzanie, czyli takie, przy którym zrzucimy 10 kilogramów w miesiąc. Jeżeli chcemy zachować dobrą kondycję zdrowia i nie narażać się na niedobory, musimy uzbroić się w cierpliwość. Chudnięcie ok. 1-1,5 kilograma na tydzień to także dobry wynik i w tym tempie uda nam się zredukować tkankę tłuszczową, zmniejszając ryzyko pojawienia się efektu jojo, a jednocześnie wyrabiając nowe, zdrowsze na temat BMR można odnaleźć pod adresem pod którym udostępnione są pozostałe szczegóły na temat tego również bardzo popularnym wskaźnikiem jest BMI skrót od Body Mass Index a więc jest to wskaźnik masy ciała który został już szczegółowo opisany w innym artykule.
| Лፊφοζαлеቃ пωረегጦγ | ፖхруйомሼнጭ иσևξ аծጿδևእረнጅ |
|---|---|
| Фևኚևճоπоռ приዢοсю | Вен σιнузищуз |
| Иֆፍцеպωву ኦукኻ րኘχο | Օւ уባիдθ у |
| ጮθզοሠоվ ጽа | ውւаре ωшуሠጃгиժθ |
| Упине թο | Псωዲαдիвуφ роσажቲቹ օሧθцፅշэног |
Jej aktywność fizyczna jest raczej niewielka (zatem przyjęty będzie współczynnik aktywności ruchowej na poziomie 1,2). PPM: 655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 172) – (4,676 x 25) = 655,1 + 669,41 + 318,2 – 116,9 = 1525,81 kcal. CPM: 1525,81 x 1,2 = 1831 kcal. Określenie jakie zapotrzebowanie energetyczne ma organizm w ciągu dnia jestZapotrzebowanie energetyczne, a także składniki makro czyli białko, tłuszcze i węglowodany to podstawowe parametry które musimy uwzględnić przy planowaniu zdrowych i wartościowych posiłków. Bez tego, trudno jest optymalnie zbilansować naszą dietę. A jak to zrobić? W poniższym poście postaram się wyjaśnić jak to zrobić krok po kroku. Zapotrzebowanie energetyczne – jest to ilość energii jaką potrzebuje nasz organizm do codziennego funkcjonowania. Tak jak każde urządzenie potrzebuje energii, dzięki której może pracować tak i nasz organizm potrzebuje energii z posiłków żeby – żyć! W wyznaczaniu zapotrzebowania energetycznego ważne są 2 progi: Podstawowa przemiana energii (PPM) – czyli ilość energii (kalorii) którą potrzebujemy, aby zachodziły podstawowe procesy życiowe tj. oddychanie, trawienie, wydalanie, wszystkie procesy metaboliczne, wytwarzanie krwinek itp. Jest to ABSOLUTNE MINIMUM (rezerwa) bez którego nasz organizm nie może się obyć, nie może żyć. Jeśli brakuje tego minimum następują zaburzenia w funkcjonowaniu naszego organizmu i stopniowe jego wyniszczanie. 2. Całkowita przemiana materii (CPM) – jest to ilość energii (kalorii) którą potrzebujemy na wszystkie aktywność tj. praca, codzienne obowiązki oraz sport. Wartość CPM obliczamy za pomocą wzoru: CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności) To tyle teorii 🙂 a jak to obliczyć krok po kroku? ZAPRASZAM 😉 KROK 1 – OBLICZAMY PPM – podstawowe zapotrzebowanie energetyczne Na necie dostępnych jest wiele kalkulatorów do obliczania podstawowego zapotrzebowania energetycznego (PPM) z których możemy skorzystać. PPM możemy też obliczyć samodzielnie korzystając z poniższego wzoru PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 Jeśli znamy już nasze PPM to obliczamy CPM KROK 2 – OBLICZAMY CPM – całkowite zapotrzebowanie energetyczne CPM = PPM X PAL WSPÓŁCZYNNIK (PAL), dobieramy wg poniższych opisów. 1,25 – brak aktywności fizycznej – praktycznie bezruch, leżenie w łóżku 1,4 – siedzący tryb życia – brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe 1,55 – niska aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 30-60 minut delikatnej aktywności fizycznej (np. w formie spaceru) 1,75 – umiarkowana aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) – wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) 2,1 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej (np. pływanie, intensywna szybka jazda rowerem, szybki bieg) – wyczynowe uprawianie sportu – wyczynowe uprawianie sportu z ciężkimi codziennymi treningami lub zawodami KROK 3 – Jeśli znamy nasze CAŁKOWITE (CPM) zapotrzebowanie energetyczne, wówczas należy wybrać cel i utrzymywać otrzymany, dzienny limit kalorii. 1. Jeśli chcemy redukować masę ciała – to od otrzymanej wartości CPP (całkowitego zapotrzebowania energetycznego) odjąć 200 – 300 kalorii. 2. Jeśli chcemy zachować swoją masę ciała to jemy dokładnie tyle kalorii ile wynosi nasze CPM. 3. Jeśli chcemy budować masę ciała to do otrzymanej wartości CPP (całkowitego zapotrzebowania energetycznego) dodajemy 200-300 kalorii UWAGA: Dolną granicą obcinania kalorii, przy redukcji, jest wartość naszego PPM (podstawowa przemiana materii). KROK 4 – jak obliczyć składniki MAKRO – czyli białko, tłuszcze i węglowodany? 1. Białko – minimalna – niezbędna ilość dla naszego organizmu to: 1g na 1 kg masy ciała. np. masa 55g – to minimum 55g białka 1g białka dostarcza – 4 kcal, więc spożycie 55g białka dostarczy 220 kcal (55×4=220 kcal) W diecie redukcyjnej białko powinno stanowić od 20-25% naszej dziennej kaloryczności. Przy budowaniu masy ciała i ćwiczeniach siłowych białko powinno być dostarczane w ilości 2g na 1 kg masy ciała 2. Tłuszcze: minimalna, niezbędna ilość to 10% naszego całodziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). JEST TO BARDZO WAŻNY SKŁADNIK ! PAMIETAJMY ! To nie tłuszcz tuczy, ale nadmiar kalorii. W przypadku kobiet podaż tłuszczów powinna wynosić 30-35% całodziennej dziennej kaloryczności posiłków. U mężczyzn podaż tłuszczu powinna być na poziomie około 20-25% całkowitej dziennej kaloryczności posiłków. 3. Węglowodany – powinny stanowić uzupełnienie naszej całodniowej kaloryczności. Przykład wg powyższych założeń: – Dieta redukcyjna: białka 20%, tłuszcze 30%, na węglowodany pozostaje 50% suma musi stanowić 100 % – Budowanie masy: białka 25%, tłuszcze 25%, na węglowodany pozostaje 50% 1g białka dostarcza – 4 kcal 1g tłuszczu dostarcza – 9 kcal 1g węglowodanów dostarcza – 4 kcal Przykład: Obliczone CPM (całkowita przemiana materii CPM=PPM x PAL) wynosi: 1800 kcal Białko: 20% – (1800 x 0,2) 360 kcal – (360/4) – 90g Tłuszcze: 25% – (1800 x 0,25) 450 kcal – (450/9) – 50g Węglowodany: 50% – (1800 x 0,5) 900 kcal – (900/4) – 225g Krok 5 – Układamy jadłospis W TYM MIEJSCU PAMIĘTAJMY, ŻE LICZY SIĘ JAKOŚĆ I ODŻYWCZOŚĆ POSIŁKÓW I PRODUKTÓW !! WIĘC jakie źródła wybierać i jak powinny wyglądać posiłki? Prawda jest taka, że jedząc same słodycze lub fast food można robić formę tylko jakim kosztem dla organizmu? Na początek, aby zorientować się jak dobierać źródła makro składników warto wypróbować aplikacje np. Myfitnesspal lub Fitatu (są dostępne za free ;)) Zapraszam też do skorzystania z moich gotowych przepisów (przy każdym przedstawiam kaloryczność i składniki makro) celem inspiracji w komponowaniu własnych potraw i jadłospisów. Więc „do dzieła” liczmy, szacujmy, układajmy i dbajmy o siebie i swoje zdrowie. ZAPRASZAM 😉 Współczynnik dyskontowy – przykłady obliczeń. Bardzo łatwo jest obliczyć wartość obecną kapitału, gdy znany jest współczynnik dyskontowy. Rozważmy zatem przepływ pieniężny równy 10000 zł. Jego wartość bieżąca ustalona zostanie w oparciu o 2 różne współczynniki dyskontowe:
Wiele osób zadaje sobie pytanie ile kalorii powinniśmy jeść, aby utrzymać swoją dotychczasową wagę, albo nawet więcej – co zrobić, aby schudnąć? Na pewno nie raz słyszeliście, że ktoś ma słaby/powolny metabolizm i będzie mu trudno schudnąć lub przeciwnie jego organizm bardzo szybko metabolizuje i nie wkłada on wysiłku w utrzymanie prawidłowej wagi. Co tak naprawdę ma na to wszystko wpływ? Aby odpowiedzieć na te pytania pokażemy dzisiaj jak obliczyć wskaźniki PPM (podstawowa przemiana materii) oraz CPM (całkowita przemiana energii). Ale najpierw krótko o metabolizmie. Czym jest metabolizm? Metabolizm to przemiana materii oraz towarzysząca jej przemiana energii zachodząca w naszym organizmie. Musimy zdawać sobie sprawę, że w naszym organizmie ciągle coś się dzieje. Zachodzą procesy syntezy (anabolizmu) i rozpadu (katabolizmu) różnych związków. Aby wszystko sprawnie działało – potrzebujemy energii. Tempo metabolizmu nie jest jednakowe dla wszystkich osób. Wpływ ma na niego wiele czynników, np. wiek, płeć czy też aktywność fizyczna. Przykładowo, u dzieci przeważają procesy anaboliczne, natomiast u osób starszych kataboliczne. Buduję mięśnie, czy spalam tłuszcz? Jeżeli będziesz korzystać z pomocy dietetyka, trenera personalnego czy też samodzielnie z różnego rodzaju platform treningowych na początku prawdopodobnie padnie pytanie – co chciałbyś osiągnąć? Czy chcesz budować masę mięśniową, a może raczej schudnąć, poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jak już pewnie domyśliłeś się z powyższej definicji metabolizmu nie jest to to samo. Jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową chodzi nam głównie o procesy katabolizmu. Natomiast przy budowie masy mięśniowej będziemy stawiać na procesy anaboliczne. Wskaźnik podstawowej przemiany materii (PPM) Nawet jeśli leżysz przed telewizorem i wydaje Ci się, że kompletnie nic nie robisz to jednak Twój organizm cały czas wykonuje różne czynności, np. trawi zjedzoną kanapkę, prowadzi różne procesy abyś mógł spokojnie oddychać. Na to wszystko również potrzebna jest energia. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, jest to wskaźnik najniższej energii jakiej potrzebuje Twój organizm aby: na czczo, w całkowitym spokoju, bez podejmowania przez Ciebie jakichkolwiek świadomych czynności i w stabilnym klimacie (mamy na myśli temperaturę, która nie jest ani za niska ani za wysoka) prowadzić podstawowe czynności życiowe. Współczynnik ten nie uwzględnia aktywności fizycznej człowieka. Najmniej energii na takie podstawowe czynności naszego organizmu potrzebujemy podczas snu. Co jeszcze ma wpływ na PPM? Okazuje się, że wiek – ponieważ wzrost i budowa tkanek sprawiają, że potrzeba więcej energii, a także płeć, wzrost, czy masa ciała. Ponadto PPM zwiększa się wraz ze wzrostem temperatury organizmu. Szacuje się, że zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej prawidłowej temperatury. Jak policzyć PPM? Jest kilka metod, ale my dzisiaj posłużymy się wzorem Harrisa-Benedicta. Wzór jest różny w zależności od płci. Będziesz potrzebował następujących danych: wagi, wzrostu i wieku. PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach) Możesz też wykorzystać jeden z dostępnych kalkulatorów. Sprawdź tutaj lub tutaj. PPM jest obliczane w kilokaloriach. Wskaźnik powie Ci ile kalorii powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi, aby mógł on bez przeszkód funkcjonować. Wskaźnik całkowitej przemiany energii (CPM) CPM, czyli całkowita przemiana materii. Wskaźnik odpowie nam na pytanie jaka ilość energii jest nam potrzeba w ciągu doby uwzględniając fakt, że przecież pracujemy fizycznie, ćwiczymy, itd. Jak obliczyć CPM? CPM obliczamy według następującego wzoru: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej Współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level, PAL) określa jaka jest nasz aktywność w ciągu doby. Skala wąska: 1,4 do 1,5 – aktywność mała,1,7 – aktywność umiarkowana,2,0 – aktywność duża. Skala szeroka: 1,2 – 1,39 – w przypadku bezruchu np. leżenia w łóżku z powodu choroby,1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego z sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami,1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze,2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe,powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie sportów. Dlaczego wskaźnik aktywności fizycznej jest ważny? Mianowicie osoby, które w ogóle nie podejmują żadnej aktywności fizycznej potrzebują zdecydowanie mniej energii, niż osoby które trenują 3-4 razy w tygodniu. Ale czy przy liczeniu CPM chodzi tylko o treningi? Nie. Bierzemy tutaj pod uwagę całą naszą aktywność fizyczną w ciągu dnia. Czyli to jaką wykonujemy pracę: fizyczną czy umysłową, w jaki sposób docieramy do pracy: pieszo czy może samochodem, a także to czy spacerujemy, często sprzątamy, itd. Obliczając swój wskaźnik aktywności fizycznej trzeba uwzględnić to, że jednego dnia rzeczywiście ćwiczymy, spacerujemy, czy też biegamy, a innego spędzamy wieczór na kanapie przed telewizorem. Zazwyczaj, przy obliczeniu wskaźnika aktywności fizycznej, wyliczamy średnią z całego tygodnia. Pozwala nam to przyjąć najbardziej optymalną wartość. Zobacz wpis: Platformy treningowe – ćwiczenia w domu nie muszą być nudne. No dobrze, to ile tych kalorii powinienem jeść dziennie (CPM w praktyce)? Przykład: Paulina, wiek 45 lat, 170 cm wzrostu, waga 90 kg, ćwiczy 3 razy w tygodniu na siłowni około 1 h, poza tym dużo pracuje, do pracy dojeżdża na rowerze. Najpierw liczymy PPM, czyli ile kalorii potrzebuje ona do sprawnego, podstawowego działania jej organizmu: PPM = 655,1 + (9,567 x 90) + (1,85 x 170) – (4,68 x 45) = 655,1 + 861,03 + 314,50 – 49,68 = 1781 kcal A teraz wyliczamy CPM: CPM = 1781 *1,7 = 3028 kcal Jest to mniej więcej ilość kalorii jaką zużywa dziennie jej organizm. Z tym, że jak napisałyśmy wyżej będzie to pewna średnia. Co więcej nie możemy się do niej nadmiernie przywiązywać. Wystarczy, że Paulina nabawi się lekkiej kontuzji i przez dwa tygodnie nie będzie podejmować żadnej aktywności fizycznej. Wówczas ilość kalorii, którą będzie mogła spożywać bez obawy, że przytyje będzie niższa. Żeby nasza dieta działała i waga wskazywała coraz to mniejsze wartości musimy pamiętać o kilku zasadach. Wartość kcal, które dziennie dostarczamy nie może być mniejsza niż nasze PPM. To bardzo ważna zasada. PPM stanowi bowiem ilość kcal, których potrzebujemy do zachowania wszystkich funkcji życiowych. Regularne dostarczanie mniejszych ilości stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia. Co innego jest z wartością CPM. Żeby schudnąć potrzebujemy regularnie dostarczać naszemu organizmowi mniejsze ilości kcal niż wynosi ta wartość. Co jednak wtedy, gdy nasza aktywność fizyczna jest bardzo bardzo niska, na tyle, że wartości: PPM i CPM są bardzo do siebie zbliżone? Wtedy nie mamy innego wyjścia jak zwiększyć naszą aktywność fizyczną. Pamiętajmy, bowiem, że w procesie zdrowego odchudzania zarówno zbilansowana dieta jak i dostosowana do naszego stanu zdrowia aktywność fizyczna powinny być ze sobą nierozerwalnie związane. Pamiętaj! Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Aktywność wpływa na Twoje zdrowie. Zobacz potrzebujesz codziennie takiej samej ilości kalorii. Nawigacja wpisu
Wiemy już, jak obliczyć swoją podstawową przemianę materii. Jak jednak wpływa na nią poziom aktywności fizycznej? W 2001 roku w raporcie FAO/WHO/UNU zaproponowano teoretyczne współczynniki opisujące energetyczność codziennych aktywności w jednostce czasu. Zalecenia te określają: Jeśli chcesz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wzór Ci w tym pomoże. W tym artykule znajdziesz informacje o tym jak obliczyć kalorie, które powinny znaleźć się w Twojej diecie oraz poznasz znany wzór Harrisa Benedicta. W pierwszym tekście dotyczącym zapotrzebowania energetycznego przedstawiliśmy czynniki wpływające na to ile kalorii dziennie potrzebujemy. Przez wielość tych czynników, obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, może wydawać nie zawsze jasne. W takim razie jaki jest wzór na zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź. Co znajdziesz w tym artykule? Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?Zapotrzebowanie kaloryczne wzór na PPM i CPMKalkulator zapotrzebowania kalorycznego wzór Podstawowa Przemiana Materii (PPM) Wzór Harrisa Benedicta Inne wzory na zapotrzebowanie kaloryczneCałkowita Przemiana Materii (CPM) Współczynnik PAL – wyliczenie kalorii a aktywność fizyczna Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Z pewnością ciekawi Cię jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia. Przyda Ci się kalkulator i podstawowe dane – Twój wiek, masa ciała, wzrost oraz świadomość tego, na jakim poziomie jest Twoja aktywność fizyczna. Doprecyzuj również cel – w tym artykule dowiesz się jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku gdy chcesz: schudnąć – w tym przypadku dążymy do tzw. deficytu kalorycznego,pozostać przy aktualnej masie ciała – tu przyda się tzw. zero kaloryczne,przybrać na wadze – wtedy ważne będzie zwiększenie spożycia kalorii, ponad Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. W określeniu konkretnej kaloryczności diety pomoże Ci wzór na zapotrzebowanie kaloryczne – znajdziesz go poniżej. Zapotrzebowanie kaloryczne wzór na PPM i CPM Na szczęście istnieją wzory pozwalające szybko obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Trenerzy i dietetycy korzystają z nich w codziennej pracy. W większości wypadków dane te wystarczają, aby zrobić wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej wdrożyć dietę o wyliczonej kaloryczności i monitorować efekty. Jeśli masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie, brawo! Znasz swoje zero kaloryczne. Jeśli chudniesz, jesteś na deficycie, a jeśli przybierasz, Twoja dieta ma wyższą kaloryczność niż wynosi Twoje CPM. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wzór Jak obliczyć kalorie potrzebne w diecie? Możesz to obliczyć ze używając wzór na zapotrzebowanie kaloryczne lub korzystając z wygodnego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – zapotrzebowanie kaloryczne wzór Podstawową Przemianę Materii można obliczyć z kilku wzorów. Najbardziej popularny jest wzór Harrisa i Benedicta, ale ostatnio coraz większą popularność zyskuje wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Miffilina, który według licznych źródeł charakteryzuje się większą dokładnością. Jeśli należymy do osób wysportowanych, najlepiej w celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego skorzystać z wzoru Cunninghama lub Katch-McArdle. Aby prawidłowo obliczyć kalorie, ostatnie wzory wymagają jednak znajomości beztłuszczowej masy ciała, którą można określić np. korzystając z wagi umożliwiającej analizę składu ciała metodą bioimpedancji. Wzór Harrisa Benedicta – obliczanie zapotrzebowania kcal PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach] PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach) Inne wzory na zapotrzebowanie kaloryczne oblicz PPM Wzór Mifflina PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5 PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161 Wzór Cunninghama PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg) Wzór Katch-McArdle PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg) Masz już za sobą obliczenie kalorii, których potrzebujesz, kiedy zupełnie się nie ruszasz. To takie minimum kalorii jakie zużywa Twój organizm w ciągu dnia na pracę narządów i utrzymanie Cię przy życiu. Niezależnie jak szybko chcesz zredukować, nigdy nie schodź poniżej wartości PPM. O tym czy na diecie ważne są tylko kilokalorie napisaliśmy tutaj: Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM? Całkowita Przemiana Materii (CPM) – oblicz zapotrzebowanie kaloryczne Aby zrobić pełne obliczenie kalorii, które spalasz nie wystarczy wyliczenie kalorii PPM. Trzeba jeszcze uwzględnić Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP) oraz dobową aktywność fizyczną. Można to wykonać na kilka sposobów. Jeśli posiadasz urządzenie monitorującego aktywność w ciągu całego dnia, sprawa jest banalnie prosta. W przeciwnym razie będzie trzeba opierać się na wartościach szacunkowych. Możemy wykorzystać jeden ze wzorów, aby przeprowadzić pełne wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wzór – oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie Wzór 1 CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + wydatek energetyczny zmierzony przez urządzenie w kcal Wzór 2 CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM x SDDP np. 10%) Wzór 3 CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + kcal wydatkowane na trening + NEAT Ze względów praktycznych najczęściej stosuje się obliczenie zapotrzebowania kalorycznego się z pierwszych dwóch wzorów. Jeśli nie masz zegarka monitorującego ilość wydatkowanych kcal skorzystaj ze współczynnika PAL. Jak obliczyć bilans kalorii z uwzględnieniem aktywności fizycznej? Współczynnik PAL – wyliczenie kalorii a aktywność fizyczna 1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna Dodatkowo do współczynnika PAL należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo) – dzięki temu obliczenie zapotrzebowania kalorycznego będzie prawidłowe. Teraz, kiedy już masz pełen obraz tego, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, weź kalkulator i przelicz je zgodnie z różnymi wzorami. Jeśli Twoja dieta ma na celu utrzymanie obecnej masy ciała, stosuj jadłospis o mniej więcej takiej samej kaloryczności. W przypadku, gdy planujesz zredukować tkankę tłuszczową, odejmij około 300-500 kcal, w przypadku otyłości do 1000 kcal. Więcej o odchudzaniu napisaliśmy tutaj: 10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej Aby zbudować tkankę mięśniową (oprócz treningu siłowego i odrobinę wyższej podaży białka) potrzebujesz też około 200-300 dodatkowych kcal dziennie. Teraz możesz już zamawiać posiłki z cateringu dietetycznego, które będą odpowiadały Twoim celom i wspomogą Cię w drodze do wymarzonej sylwetki. Pamiętaj jednak, że brak efektu nie musi wynikać z niedokładności cateringu, lecz niedoszacowania lub przeszacowania obliczeń. W takim wypadku nie bój się ponownie obliczyć zapotrzebowania kalorycznego i zmienić kaloryczności swoich pudełek na niższą lub wyższą. O tym czym kierować się przy zamawianiu diety pudełkowej napisaliśmy tutaj: Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny? Popularne wpisy na blogu: Ile posiłków dziennie jeść? Jak ustalić godziny posiłków? Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe? Świeże i suszone owoce bogate w białko Psychologia smaku. Jakie czynniki wpływają na to, jak odbieramy smak potraw? Fit makowiec z kaszą jaglaną – deser bez cukru i pszenicy Jak jeść więcej warzyw? 10 skutecznych sposobów Jak poprawić humor dietą? Które produkty pomagają w syntezie hormonów szczęścia? Ranking diet wegetariańskich – top 10 cateringów dietetycznych TOP 10 najtańszych cateringów dietetycznych Idea mealprepu – jak robić to bezpiecznie? Flexitarianizm – czym jest i na czym polega? Witamina E – właściwości, działanie i rola w organizmie Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej? Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego? OuOJ.